แนะนำวิธีการฝึกสติสำหรับผู้เริ่มต้น

ฝึกดูลมหายใจเข้าลมหายใจออก

ในกายเรามีอะไรบ้าง ลมหายใจมันออกมันเข้า ก็รู้สึกว่า เออ... มันออกมันเข้าอยู่ ถ้ามันหายไปก็รีบกลับมาไวๆ หน่อย อย่าให้มันหายไปนาน มันเหม่อไปคิดเรื่องอื่น ก็รู้ว่า อ้าว...เหม่อไปแล้ว แล้วก็กลับมา หายใจเข้าหายใจออกก็รู้ นี่รู้สึกอยู่ในกายในใจ ตรงไหนก็ได้ที่ท่านชอบ ลมหายใจเข้า ลมหายใจออกมันมีอยู่กับเราตลอดอยู่แล้ว มันอยู่ในกายนี่ ให้เรารู้สึกถึงการมีอยู่ของมัน รู้สึกว่ามันหายใจออกมันหายใจเข้า

ถ้าใครชอบอันนี้ก็เอาอันนี้ ฝึกกับอันนี้ ตอนเย็นๆ นะซ้อมหน่อยก็ได้ ก่อนจะนอนก็นั่งฝึกเลย ตั้งใจฝึกๆๆๆ แล้วก็นอนหลับไปเลย ตอนก่อนนอนปกตินี่เราดูลมหายใจแป๊บเดียวหลับแล้ว บางคนคิดมากๆ เครียด นอนไม่หลับ ให้ดูลมหายใจแป๊บเดียวหลับแล้ว ตื่นเช้ามาถ้ามีเวลา ก็ฝึกๆๆๆ หน่อยอย่างนี้ นี่รู้ลมหายใจเข้าลมหายใจออก ใครชอบอันนี้ก็เอาอันนี้ แต่ว่าหลักการของการฝึกสติ วิธีการจริง ๆ ก็คือว่า ให้รู้สึกอยู่ในกายในใจแค่นี้นะ รู้สึก ในกาย ในใจ สามคำแค่นี้พอ

ฝึกดูการเคลื่อนไหวของกาย

ใครดูลมหายใจแล้วเครียด เอาอันนี้ก็ได้ การเคลื่อนไหวของกาย กายเรามันเคลื่อนไหวตลอดเวลา มันไม่เคยอยู่นิ่งเลย กายเรามันเคลื่อนไหว ถ้าไม่เคลื่อนไหวไม่ได้ มันจะตายเอา เพราะว่ามันบังคับไม่ได้ ไม่สมบูรณ์ในตัวเอง เรานั่นนานๆ เนี้ยปวดหลังเราก็ต้องเคลื่อนไหวแล้ว ต้องเปลี่ยนท่าทาง

เวลาเรานั่งก็รู้ว่านั่ง เดี๋ยวเดินก็รู้ว่าเดิน เดี๋ยววิ่งก็รู้ว่าวิ่ง ไปออกกำลังกายว่ายน้ำก็ให้รู้นะ เล่นโยคะก็รู้ หรือว่าไปเล่นกีฬาอื่นก็รู้ อันนี้เป็นการเคลื่อนไหวของกาย เดิน ยืน นั่ง นอน เหยียด คู้ ยกแก้วน้ำดื่ม ตักอาหาร อะไรพวกนี้ในชีวิตประจำวันของเรา อะไรที่ท่านทำอยู่นั่นแหละ มือมันเคลื่อนไป จับน้ำ จับมืด จับอะไรต่างๆ นั่นแหละ ให้รู้สึกถึงการเคลื่อนไหวของร่างกาย มารู้สึกที่นี่นะ กายอยู่ที่ ใจก็อยู่ที่นั้นแหละ อยู่ที่การทำงานตรงนั้น อย่างนี้ก็เป็นการฝึกสติอีกวิธีหนึ่ง

ฝึกดูความรู้สึกของกาย

ถ้าใครไม่ถนัดดูการเคลื่อนไหวของกาย ดูแล้วไม่ชัดเจน หรือว่าไม่ค่อยถนัด ก็มาดูอันนี้ก็ได้ ดูความรู้สึกของกาย ความรู้สึกของกายมีเยอะ กระทบโต๊ะให้รู้สึก รู้สึกแข็งๆ หน่อย เวลาแอร์มันกระทบเรา ลมพัดมาเราเย็นๆ ก็รู้สึก ที่เรารู้สึกอย่างนี้มันไม่มีอะไรมากหรอก เพียงแต่ว่าทำให้จิตใจเรามีสติไม่หลงออกไปคิดข้างนอกมากนัก

ท่านดูสิ ท่านนั่งแป๊บเดียวเท่านั้นแหละ มันคิดไปร้อยแปดพันประการแล้ว ที่เรามาหัดอยู่กับการเคลื่อนไหวของกาย กับความรู้สึกทางกายพวกนี้ เพื่อให้จิตใจของเราไม่ลอยออกไปมากเกินไป เวลาจิตใจของเราลอยออกไปตามที่ต่าง ๆ มันเอาทุกข์เข้ามาหาตัวเอง แต่ว่าถ้าจิตใจของเราอยู่ข้างใน รู้สึกอยู่ในกายในใจนี้ ความสุขจะอยู่ข้างในเรา และจะเปิดเผยจากข้างในออกไปข้างนอก แต่ถ้าใจของเรากระโจนออกไปข้างนอก มันจะเอาทุกข์เข้ามาหาตัวเอง นี่คือกฎธรรมชาติ

ฝึกดูความรู้สึกทางใจ

โดยส่วนใหญ่แล้ว เราท่านทั้งหลายทุกวันนี้ ทำการงานในเมือง “ความรู้สึกทางใจ” ก็มีมากเพราะว่าทุกวันนี้มันรีบร้อน มันเกี่ยวกับเรื่องค้าขาย กำไร ขาดทุน เรื่องเวลา ความรู้สึกทางใจจึงมีให้ดูเยอะ ความรู้สึกทางใจก็มีตั้งแต่ความรู้สึกทางใจเล็กๆ น้อย ๆ จนกระทั่งโกรธแรงๆ ชอบ ไม่ชอบ ดีใจ เสียใจ เป็นความรู้สึกทางใจทั้งหมด

การดูความรู้สึกทางใจของเรา เวลาเขาว่าเรามาปั๊บเราโกรธ วิธีฝึกสติก็คือ เราอย่าไปสนใจคนที่ว่าเรา สนใจจิตใจของเราว่า เออ... เนี่ยเรากำลังโกรธแล้ว กำลังโกรธแล้ว เวลาเดินไปเห็นเสื้อตัวสวยอยากจะได้ อยากจะได้เสื้อตัวนี้ อย่าไปสนใจเสื้อนะ ให้ดูความรู้สึกที่เราอยากจะได้เสื้อ ดูไปๆ เรื่อยๆ เดี๋ยวซักหน่อยความรู้สึกอยากจะได้นี้มันจะหายไป พอความรู้สึกอยากจะได้นี้หายไป เราจะมีความรู้สึกเป็นกลางขึ้นมาและจะรู้ว่า เสื้อตัวที่เราอยากได้เมื่อกี้นี้ มันสมควรจะซื้อรึเปล่า เพราะเราไม่รู้เท่าทันความรู้สึกของใจตนเองนี่นะ บ้านของเรามันจึงกลายเป็นโกดังเก็บของ ตู้เสื้อผ้าของเราลองเปิดดูก็ได้ เสื้อผ้าเต็มไปหมดเลย บางตัวยังสงสัยว่า เสื้อเราด้วยเหรอตัวนี้ ไม่ได้ใส่ซักทีเลยอุตส่าห์ซื้อมา ตอนจะซื้อก็อยากได้จะตายเหมือนกัน รู้สึกว่าถ้าไม่ได้ก็จะตายให้ได้เหมือนกันแหละ แต่พอซื้อมาแล้วก็ไม่ได้ใช้ซักทีหนึ่ง หรือว่าซื้อมาแล้วก็ได้ใช้ทีเดียว ใช้ทีเดียวก็ว่างไว้อย่างนั้น อันนี้ไม่คุ้มเลย เพราะว่าเราทำตามความรู้สึกของตัวเอง ไม่ได้ทำด้วยปัญญาหรือว่าการที่มีความจำเป็นจริงๆ

ฉะนั้น เวลาเรารู้สึกอยากได้อะไร รู้สึกทุกข์ รู้สึกโกรธขึ้นมา อย่ามองไปที่ภายนอก ให้มองลึกลงมาถึงความรู้สึกในใจเราเอง ดูลงไปแล้วเราจะรู้ว่า วิธีการที่จะจัดการให้มันถูกต้องนี้มันเป็นยังไง เช่น ยกตัวอย่างที่เป็นบ่อยก็คือ เวลาที่เราไม่พอใจสิ่งใดสิ่งหนึ่ง ให้เราย้อนกลับมาดูจิตใจตนเอง ดูลงไป เราก็จะเห็นว่าจริง ๆ แล้วเราไม่เห็นจะต้องรู้สึกอย่างนี้เลยก็ได้ แต่ทำไมไปรู้สึก แต่ถ้าเราไม่ดูนะครับความรู้สึกเหล่านั้นก็จะครอบงำจิต แล้วทำให้เราไปทำอะไรที่มันไม่สมเหตุสมผล

ถ้าท่านรู้สึกชอบสิ่งใดท่านก็ดูจิตใจก่อนว่า เออ...มันรู้สึกชอบนะ ท่านก็ดูไปๆ จนความรู้สึกชอบนี้ดับไป จนใจมันเป็นกลาง ท่านก็จะได้ใช้ปัญญาอย่างเต็มที่ ใช้เหตุใช้ผลอย่างเต็มที่ ไม่เข้าข้างใดข้างหนึ่ง ไม่เข้าฝ่ายใดฝ่ายหนึ่ง ไม่อคติว่างั้นเถอะ

ฝึกดูจิตให้เห็นไตรลักษณ์

นี้เป็นการดูความรู้สึกทางใจ ความรู้สึกทางใจมีมากมายเหลือเกิน ท่านก็คงจะพอรู้ ความชอบใจ ไม่ชอบใจ ความโกรธ ตื่นเต้น ตกใจ ความอยากจะได้ ความอยากจะชนะคนอื่น ความอยากรักษาหน้าตัวเอง ความอยากจะทำให้คนอื่นมันเลวลง ให้เรารู้สึกสูงขึ้น อิจฉาคนอื่น อยากพูด หลง เหม่อลอย อะไรพวกนี้ นี้เป็นฝ่ายไม่ดี ส่วนฝ่ายดีก็มีเหมือนกัน ความรู้สึกที่จิตใจเย็น โล่ง เบาสบาย เมตตากรุณาคนอื่น เห็นใจคนอื่น มีศรัทธา มีความละอาย มีความรู้ ความเข้าใจ อยากเสียสละ อยากช่วยเหลือ นี่ก็หัดดูไป

ต่อไปถ้าท่านมีความสามารถ ท่านก็ดูการทำงานของจิต จิตมันก็ทำงานของมันไป เวลาจิตมันตื่นขึ้นมารับรู้โลก อย่างผมอธิบายแล้วเมื่อกี้ จิตมันไปมองเห็น บางทีก็ไปได้ยิน บางทีก็ไปดมกลิ่น บางทีก็ไปลิ้มรส บางทีก็ไปสัมผัสทางกาย เย็นๆ ร้อนๆ บางทีก็ไปคิดนึกเรื่องต่าง ๆ ทางใจ รู้สึกทางใจมากมาย จิตใจมันก็ทำงานไปทั้งวัน เดี๋ยวไปเห็น เดี๋ยวไปได้ยิน เดี๋ยวไปลิ้มรสอาหาร เดี๋ยวไปรู้สึกปวดนั้นปวดนี่ คิดเรื่องนั้นคิดเรื่องนี้ กำไร ขาดทุน ทำงานสารพัดสารเพ จิตมันก็ทำงานของมันไป

ที่เราดูให้รู้เท่าทันอย่างนี้ เพื่อให้เห็นว่าทุกอย่างมันเป็นอนิจจัง มันเปลี่ยนแปลง คงอยู่สภาพเดิมไม่ได้มันเป็นทุกข์ มันไม่ใช่ตัวเราบังคับเอาตามใจชอบไม่ได้ มันเป็นอนัตตา

เราหัดดูเพื่อให้รู้ว่า ทุกอย่างมันเป็นไปตามกฎไตรลักษณ์ ความรู้สึกทางใจ นี่มันโกรธ เดี๋ยวซักหน่อยมันจะดับไป ความโกรธนี่อยู่ได้ไม่นาน ไม่มีใครโกรธได้ยี่สิบสี่ชั่วโมง ถ้าใครโกรธยี่สิบสี่ชั่วโมง คงจะบ้าซะก่อนพอดี สมองเมื่อย แค่โกรธสิบนาทีก็จะแย่อยู่แล้ว ไม่มีใครโกรธยี่สิบสี่ชั่วโมงหรอกนะ โกรธห้านาทีบ้าง สิบนาทีบ้าง มากบ้างน้อยบ้าง แล้วแต่คน แล้วแต่เรื่อง

ที่นี้ สมมุติดูความโกรธ เวลาใครว่าท่าน ท่านโกรธรู้สึกไม่พอใจแล้ว พอสักหน่อยความโกรธนั้นก็จะหาย เหตุปัจจัยมันหมดไป ความโกรธนั้นก็จะหายไปด้วย พอหัดดูไปบ่อยๆ อย่างนี้ เดี๋ยวโกรธ เดี๋ยวไม่พอใจคนนั้น เดี๋ยวไม่ชอบอันนี้ ท่านก็จะเริ่มเห็นนะทีนี้ ท่านไม่ได้โกรธยี่สิบสี่ชั่วโมง ความโกรธมันเกิดขึ้นแล้วมันก็หายไป แต่ท่านยังอยู่ ตอนนี้ไม่ได้โกรธนะเห็นไหม ความโกรธเกิดขึ้นแล้วมันก็หายไปแล้ว เดี๋ยวพอซักหน่อย ท่านก็ไปชอบ เดี๋ยวชอบมันก็หาย แต่ท่านก็ยังอยู่

ท่านหัดดูรู้ทันไปเรื่อยๆ ท่านจะเห็นว่า อ้าว...เดี๋ยวมันโกรธแล้วมันหายไป เดี๋ยวมันไม่พอใจแล้วมันหายไป เดี๋ยวมันชอบแล้วมันหายไป แต่ตัวท่านยังอยู่เหมือนเดิม อย่างตอนนี้ท่านก็ไม่ได้โกรธเห็นไหม
ถ้าสมมุติว่าความโกรธเป็นตัวท่าน พอความโกรธดับไปท่านก็ต้องหายไปด้วย

แต่ความจริงแล้วความโกรธหายไปท่านก็ยังอยู่ ท่านยังไปเห็น ได้ยินและรับรู้สิ่งต่างๆ อยู่เหมือนเดิม ไปชอบนั่นชอบนี่เหมือนเดิม ความชอบเกิดขึ้น ความชอบหายไป ท่านยังอยู่ ท่านก็ยังไปทำนั้นทำนี้ได้เหมือนเดิม

ฉะนั้น ความโกรธก็ดี ความชอบก็ดี มันเป็นของชั่วคราว เรียกว่าอนิจจัง มันไม่คงทนถาวรไม่สมารถคงอยู่ในสภาพเดิมได้ เรียกว่าทุกขัง มันไม่ใช่ตัวตนของเรา เรียกว่า อนัตตา

อนิจจัง ทุกขัง อนัตตา ให้ท่านหัดดูไป ท่านจะเห็นอย่างนี้ อย่างชัดเจนมากขึ้นตามลำดับ แต่ถ้าท่านไม่หัดรู้ ไม่หัดดู ไม่ฝึกสติไว้อย่างนี้ จิตใจของท่านก็จะมีแต่ความหลง แล้วมันแก้ปัญหาไม่ได้จริง ปัญหาทั้งหลายนั้นซ้ำเดิม ๆ ตลอด วันนี้เราโกรธ ไม่พอใจ วันหลังเราก็โกรธไม่พอใจอีก อย่างนี้เหมือนเดิมตลอด ซ้ำเดิม เป็นแขกหน้าเดิมๆ แต่ว่าเราก็ไม่สามารถจัดการแขกตัวดำนี้ให้มันหมดสิ้นไปได้ซะที หาทางออกไม่เจอ ไม่อยากให้มันมา แต่ไม่รู้จะจัดการกับมันยังไง

สุภีร์ ทุมทอง

จากหนังสือ : ตามรู้...ดูจิต